Leki i domowe sposoby na bezsenność

Leki i domowe sposoby na bezsenność / Chmiel

Leki i domowe sposoby na bezsenność / Chmiel

Cześć!

Dziś zajmę się snem i bezsennością. Jak pokazują moje rozmowy w aptece to powszechny i poważny problem. Dotyczy już nie tylko osób starszych, pilotów, podróżników biznesowych i pracowników zmianowych. A dlaczego bezsenność to zło? Do czego prowadzi? Co nam daje zdrowy sen i dlaczego jest on tak ważny?

Zapraszam na post: „Leki i domowe sposoby na bezsenność”.

 Jaki jest sens snu?

Sen ma ogromne znaczenie dla układu nerwowego. W jego czasie dochodzi do obniżenia temperatury ciała, zatem oszczędzana jest energia, dochodzi do procesu zapamiętywania podczas fazy REM, zanika aktywność neuronalna w niektórych obszarach mózgu, co prowadzi do regeneracji OUN, sen reguluje także gospodarkę hormonalną.

Jak ważny jest sen?

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Brak snu powoduje szereg zaburzeń fizjologicznych i psychicznych.

Początkowo jest to:

  • zaburzenie uwagi, koncentracji
  • zmienność nastroju
  • spadek tempa reakcji psychoruchowej
  • obniżenie motywacji
  • utrudniona zdolność do podejmowania decyzji
  • przecenianie swoich możliwości
  • obniżenie zdolności do twórczego myślenia.

Z czasem pojawiają się:

  • stany zbliżone do psychozy
  • stany paranoidalne
  • halucynacje
  • zaburzenia immunologiczne (niewłaściwa aktywność limfocytów).

„Sowy” i „skowronki”

Postęp cywilizacyjny, praca zawodowa, tempo życia, system zmianowy w pracy, stres, posiadanie małych dzieci wpływa na to ile godzin spędzamy na śnie. Nie zawsze ta ilość pokrywa się z naszymi potrzebami. Nie zawsze też śpimy w nocy. Ogólnie populacje można podzielić na „skowronki” i „sowy”. Te pierwsze idą spać wcześnie i wstają o świcie, potrafią pracować tylko za dnia. Wraz ze wschodem słońca są rześkie i prawie nie potrzebują budzika. Natomiast druga grupa śpi do późna, długo zbiera się do aktywności, szczyt ich formy to godziny wieczorne, mogą oni bez problemów pracować w nocy, dobrze się z tym czują i w taki sposób działają najaktywniej.

Ile godzin snu potrzebujemy?

Długość snu zmienia się z wiekiem. Nowo narodzone dzieci śpią nawet do 16 godzin na dobę. Nieco krócej, bo ok. 13-14 godzin potrzebują niemowlęta od 3 do 23 miesiąca życia. Dzieci w wieku przedszkolnym maja obowiązkowe „leżakowanie”. W ten sposób uzupełniają niedobory snu z pory nocnej, gdyż ich zapotrzebowanie waha się pomiędzy 10 a 11 godzin. Dzieci w wieku 6-9 lat powinny sypiać 10 godzin, podobnie jak młodzież 10-13-letnia. Z kolei uczniowie szkoły ponadgimnazjalnej powinny sypiać 8h. Taki czas trwania snu jest charakterystyczny dla osób do 30 r. ż. Potem do 50 r. ż. maleje on na 7h. Osoby po 50-tce sypiają już tylko 6h i taka malejąca tendencja utrzymuje się cały czas.

Z przytoczonych danych wynika, że osoby dorosłe sypiają 7-9 h. Ale czy tak było zawsze? Okazuje się że ludzie dawniej sypiali krócej, 4-5 h. Byli oni mniej aktywni zawodowo, mniej obciążeni przez pracę, obowiązki domowe, słabiej narażeni na niekorzystnie działanie czynników środowiskowych. Ich rytm dobowy był zależny od pory roku oraz od ilości światła słonecznego.

Skutki długotrwałego niedoboru snu:

  • zaburzenia hormonalne (istotne znaczenie głównie dla kobiet, pojawiają się kłopoty z miesiączkowaniem, z cerą, u mężczyzn spada poziom testosteronu, nawet o 15%)
  • cukrzyca (dochodzi do spadku wrażliwości na insulinę)
  • nadciśnienie (sen trwający krócej niż 5 h podnosi ryzyko zaburzenia ciśnienia aż 500-krotnie, do tego dochodzą bóle wieńcowe i udar mózgu, u osoby zdrowej w czasie snu obniża się ciśnienie, co powoduje regenerację układu krwionośnego)
  • rośnie ryzyko zachorowania na Alzheimera (brak snu nasila powstawanie blaszek amyloidalnych starczych, co uważa się za główny czynnik chorobotwórczy, zaburza się też poziom białka regulującego cykl sen-czuwanie, czyli oreksyny, a ono ma również wpływ na rozwój Alzheimera)
  • nadwaga (zaburza się poziom greliny, hormonu wytwarzanego przez komórki żołądka, mającego wpływ na regulację apetytu i masy ciała; ważny jest też poziom leptyny, hormonu regulującego równowagę energetyczną, u niedosypiających spada poziom leptyny, a rośnie greliny, co pobudza apetyt )
  • zaburzenia serca (jako konsekwencja nadciśnienia i zaburzenia gospodarki hormonalnej)
  • osłabienie OUN (mniejsza objętość kory mózgu, zaburzenia hipokampu, niszczą się osłonki komórek nerwowych, prowadzi to do zaburzenia przewodzenia bodźców)
  • zaburzenia skóry (trądzik, nasilają się zmiany atopowe, skóra jest szara, ziemista, „chora” w odbiorze )
  • spadek odporności (nieprawidłowości w krwinkach białych, rośnie ryzyko nowotworu)
  • depresja i stany lękowe (rośnie ryzyko zapadnięcia na te schorzenia).
Leki i domowe sposoby na bezsenność. Ogranicz czekoladę, kawę, alkohol.

Leki i domowe sposoby na bezsenność. Ogranicz czekoladę, kawę, alkohol.

Leki i domowe sposoby na bezsenność – co dobrego z apteki:

ZIOŁA (melisa, kozłek, głóg, chmiel, męczennica), np.

Nerwobonisol – płyn doustny zawierający liść melisy, szyszki chmielu, koszyczek rumianku, ziele serdecznika, korzeń kozłka, kwiatostan głogu, od 6-go roku życia, gdyż zawiera etanol, w dwóch rozmiarach: 40 i 100 g

Nervomix Forte– zawiera dziurawiec, melisę, kozłek i chmiel, kapsułki od 13-go roku życia, a dla dzieci powyżej 4 lat dawkę musi ustalić lekarz

Krople walerianowe – etanolowo-wodny macerat z korzenia kozłka, działa: uspokajająco poprzez OUN jak również zmniejszenie napięcia mięśni gładkich w obrębie niektórych narządów wewnętrznych.

Valused – dostępny w postaci syropu i kapsułek, w składzie męczennica, chmiel i kozłek, sorbitol i etanol w płynnej postaci, dla osób powyżej 12-go roku życia

Nervosol – płyn zawierający chmiel, kozłek, melisę i arcydzięgiel, od 7-go roku życia

Neospasmina – płyn zawierający korzeń kozłka i owoce głogu, etanol, sacharozę i benzoesan sodu, dla osób powyżej 12-go roku życia

Extraspasmina  kapsułki z kozłkiem, melisą, magnezem i witaminą B6, nie stosować poniżej 12-go roku życia

Tabletki uspokajające Labofarm – w składzie kozłek, chmiel, melisa i serdecznik, powyżej 12-go roku życia

Intractum Melissae – etanolowy wyciąg ze świeżego ziela melisy, nie stosować u osób poniżej 12 lat życia

Kalms – zawiera szyszki chmielu, walerianę i goryczkę, powyżej 12-go roku życia, tabletki

Lunapret – zawiera kozłka i szyszki chmielu, od 12-go r. ż., tabletki powlekane

Nervosan fix – w składzie: korzeń kozłka, ziele krwawnika, liść mięty pieprzowej, ziele melisy, koszyczek rumianku, herbata do zaparzania w saszetkach

Krople uspokajające – w składzie waleriana, arcydzięgiel, chmiel, melisa, lawenda i etanol, dopuszcza się stosowanie od 7-go roku życia

Leki i domowe sposoby na bezsenność. Herbatka ziołowa.

Leki i domowe sposoby na bezsenność. Herbatka ziołowa.

MELATONINA

Melatonina 3 lub 5 mg – wspomagająco w zaburzeniach snu związanych ze zmianą stref czasowych, zaburzeniach rytmu dobowego snu i czuwania u niewidomych, w związku z pracą zmianową.

HOMEOPATIA

Sedatif PC Boiron – lekiem stosowanym w łagodzeniu stanów napięcia nerwowego, nadmiernej nerwowości oraz kłopotach ze snem (brak snu lub liczne nocne przebudzenia), na objawy nerwicy wegetatywnej, tabletki od 6-go roku życia.

Leki i domowe sposoby na bezsenność – domowe sposoby:

  • przewietrz pomieszczenie w którym śpisz, uchyl okno, jeśli pogoda na to pozwala
  • utrzymuj temperaturę bliską 18 C
  • ogranicz aktywność bezpośrednio przed snem, unikaj sportu, pracochłonnych czynności, polecana jest natomiast joga i spacer na świeżym powietrzu, ale max. 2 h przed snem
  • postaraj się wyciszyć, odpowiednia muzyka może okazać się pomocna
  • siedzenie przed ekranem TV lub komputera przed snem sprzyja zaburzeniom snu z uwagi na emisję niebieskiego światła, lepiej poczytaj książkę lub czasopismo (analogowo :P)
  • pomocne w relaksacji mogą okazać się ćwiczenia oddechowe zaczerpnięte z jogi
  • nie jedz tuż przed snem, zachowaj 2 – godzinny odstęp
  • postaraj się kłaść codziennie o tej samej godzinie
  • pielęgnuj wieczorne rytuały : kąpiel, kolacja, książka, słuchanie muzyki i sen, codzienna rutyna ułatwia wpaść w dobry rytm
  • w sypialni powinno być cicho i ciemno, zgaś lampki, usuń kontrolki i ledowe diody sprzętów elektronicznych, zadbaj o blokujące światło rolety i zasłony
  • na łóżku nie pracuj ani nie czytaj, niech się kojarzy tylko z nocnym wypoczynkiem
  • tuż przed snem nie pij kawy, herbaty, alkoholu, coli, nie pal papierosów, lepiej wypić ciepłe mleko, np. z miodem
  • nie jedz czekolady, niczego tłustego, smażonego i ciężkiego, ale co ważne, nie idź spać głodnym, kolacja powinna obfitować w tryptofan (aminokwas przekształcający się w serotoninę warunkującą dobry nastrój i dobry sen, jedz zatem makarony, kasze, sery), warto zjeść banany, ryby, nabiał, orzechy,
  •  w ciągu dnia unikaj podsypiania i drzemek, zaburzają równowagę dobową snu-czuwania
  • bezsenność może być też objawem menopauzy, warto to skonsultować z ginekologiem
  • bezsenność może też być objawem niepożądanym leków, jeśli tak reagujesz, poproś lekarza o ich zmianę na inne

Jest wiele dobrodziejstw z regularnego i prawidłowego snu. Często studenci i uczniowie „zarywają” noce z powodu nauki. Tymczasem lepiej położyć się wcześniej, przeczytać notatki o jeden raz mniej, a zaufać procesom zapamiętywania w czasie fazy REM. Architekci, graficy czy projektanci też powinni zadbać o nocny wypoczynek, który sprzyja kreatywności. Kobiety w trosce o swoją cerę czy figurę również nie powinny zaniedbywać snu.

W końcu sen to zdrowie, a z bezsennością można wygrać!

Dobrej nocy zatem, E*

9 komentarz

  1. Kamila napisał(a):

    Niestety środki podane w artykule nigdy nie były skuteczne.Znajomy polecił mi Dobroson ,który jest na receptę .Środek w działaniu łagodny .Zarzywam tylko pół tabletki .Nigdy więcej .To tabletki ,które sprawiają ,że śpiąc mam fazę pełnego snu .Na ziołowych budziłam się po 6 razy w nocy .Wstawałam niewyspana z uczuciem ,że w ogóle nie spalam .

    • euceryna napisał(a):

      Witam, przykro mi, że naturalne metody nie działają. Niestety lek o którym Pani wspomniała, Dobroson, nie jest łagodny, niczym herbata z melisy. Lek ww. jest podobny do benzodiazepin, jest lekiem nasennym i uspokajającym, stosowanym w silnych zaburzeniach snu, w wyjątkowych wypadkach i przez krótki czas. Może prowadzić do uzależnienia, fizycznego i psychicznego, rozwoju tolerancji i szeregu działań niepożądanych. Zażywany powinien być tylko na zlecenie lekarza i pod jego ścisłą kontrolą. Owszem, istnieją leki mocniejsze i poważniejsze, jednak z tym też trzeba uważać. Jeśli zioła nie pomagają proponowałabym metod alternatywnych, jogi, medytacji, sportów, aromaterapii, itd. Chemiczne nasenne to ostatnia deska ratunku dla tych, którzy wyczerpali bezpieczniejsze metody. Pozdrawiam, E*

      • Alexa napisał(a):

        Z pewnością z lekami na receptę trzeba uważać, ale powiem tak… mam ChAD, i od dawna widzę, że „zresocjalizowanie” swojego rytmu dobowego przez przespanie sobie trzech nocy na zolpiklonie przynajmniej nie rozwala nastroju, a „naturalne” szarpanie się z tym, lub co gorsza zarwanie nocy żeby sobie wyregulować rytm snu, kończy się zupełnym rozwaleniem nastroju. Pewnie to inna sprawa, bo u mnie to nie technicznie rzecz biorąc „bezsenność”, tylko „zespół opóźnionej fazy snu”, czy jak tam się to nazywa. Ale szczerze mówiąc „zdecydowane działanie” lekami działa u mnie w takiej sytuacji lepiej, niż szarpanie się miesiącami bez żadnej poprawy.

  2. Tomasz Jach napisał(a):

    Dla osób, które jednak nie mogą sobie pozwolić na brak pracy przed monitorem czy telefonem przed snem – polecam zmniejszyć nasycenie niebieskiego koloru na ekranie.
    Są do tego odpowiednie programy, jak choćby https://justgetflux.com/

    Przestawienie się wymaga kilku godzin (ekran wieczorem jest czerwonawy), ale już po kilku dniach używania nie wyobrażam sobie wieczorem pracować inaczej.

    • euceryna napisał(a):

      Popieram, sprawdzone na Moim Mężu – grafiku :)! Ekran faktycznie robi się lekko różowy. Aplikacja jest sprzężona z czasem zachodu słońca i przełącza się automatycznie. Zapomniałam o tej możliwości, dziękuję i pozdrawiam :)!

  3. Kasia napisał(a):

    Droga Euceryno,
    a co polecisz dla nastolatki, która ma permanentny problem z zaśnięciem wieczorem? Mleko z miodem nie działa, ostatnio kupiłam nawet herbatkę ziołową ułatwiającą zasypianie i też nie działa…dziewczyna się męczy, bo wieczorem nie może zasnąć, a rano ma problem ze wstaniem do szkoły…
    pozdrawiam
    kasia

    • euceryna napisał(a):

      Sprawdzą się wszystkie wymienione sposoby w poście + mniej smartfonu/tabletu/TV, a więcej aktywności na świeżym powietrzu. Rewelacyjnie działa joga. Na niektórych działa czytanie książki, najlepiej jakiejś nudnej :)! Warto mieć taką, na „zasypianie”. Pozdrawiam, E*

  4. jos napisał(a):

    Moja babcia miała zapisany przez lekarza Hydroxyzinum w syropie i czasami dawała mi wieczorem w sobotę (miałem wtedy pierwsze naście) łyżeczkę – spałem po tym jak niemowlę aż do późnego południa w niedzielę 🙂

Dodaj komentarz