Naturalne źródła witaminy C, czyli lepsze zdrowie na wiosnę

 

Naturalne źródła witaminy C

Naturalne źródła witaminy C – papryka czerwona, natka pietruszki, pomarańcza, kiwi, cytryna, acerola

Cześć!

Nadeszła wiosna. Zimę właściwie pożegnaliśmy, a wraz z nią łykane garściami trany, witaminy, rutozyd, DHA i czosnek. Nie polecam oczywiście całkowitej rezygnacji z dbania o zdrowie i odporność. Zachęcam jednak zamianę kapsułek na źródła naturalne. Wiadomo, trany, witaminę D czy DHA znajdziemy w rybach i dobrych tłuszczach. Czosnek zamiast w kapsułkach niech znajdzie się w sałatce lub sosie do obiadu.

A witamina C? Gdzie można znaleźć jej bogate źródła? Czy jest nam ona faktycznie potrzebna? A jeśli tak, to jaką wybrać?

Zapraszam na post: „Naturalne źródła witaminy C, czyli lepsze zdrowie na wiosnę”.

Rola witaminy C  (kwasu askorbinowego) w organizmie:

  • to jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy
  • bierze udział w biosyntezie kolagenu (w reakcji zamiany proliny w hydroksyprolinę i lizyny w hydroksylizynę)
  • bierze udział we wchłanianiu żelaza z przewodu pokarmowego
  • bierze udział w syntezie hormonów steroidowych w nadnerczach
  • udział w beta-hydroksylacji dopaminy w noradrenalinę
  • katalizuje proces biosyntezy oksytocyny i antydiuretyny
  • jest modulatorem odpornościowym, gdyż bierze udział w wytwarzaniu immunoglobulin w działaniu limfocytów T
  • bierze udział w usuwaniu metali ciężkich z organizmu, np. ołowiu, rtęci, arszeniku, kadmu czy niklu
  • ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze
  • uczestniczy w regeneracji witaminy E
  • przyspiesza proces gojenia się ran oraz zrastania kości

*istnieje teoria, iż witamina C działa zapobiegawczo w chorobach nowotworowych i układu krążenia

Człowiek, w przeciwieństwie do zwierząt nie jest w stanie sam syntezować witaminy C. Dzienne zalecane spożycie witaminy C to 75 mg. W okresie wzmożonego spadku odporności zaleca się dawkę 500-1000 mg/dobę. Hipowitaminoza objawia się zmniejszoną syntezą kolagenu, bólami stawowymi, wysychaniem błon śluzowych jamy ustnej i oka oraz szkorbutem. Hiperwitaminoza prowadzi do zakwaszenia moczu, wytrącania w moczu szczawianów, moczanów lub cytrynianów, zwiększa się też ilość kwasu moczowego i jonów sodu we krwi. Jednak takie procesy obserwuje się niezmiernie rzadko, gdyż człowiek posiada olbrzymią tolerancję na dawki witaminy C. Długotrwałe przyjmowanie salicylanów, np. przeciwzakrzepowy kwas salicylowy (Acard, Polocard), powoduje spadek witaminy C we krwi i konieczną suplementację.

Istnieje wiele mitów na temat witaminy C. Wynikają one z tego, iż pomimo, że jest to najpowszechniejsza  i najpopularniejsza witamina, nie zawsze znamy jej wszystkie tajemnice i zastosowania. Na szczęście z czasem wiele z nich zostało obalonych.

Czego nie powodują duże dawki witaminy C:

  • powstawania kamieni nerkowych
  • nadmiernego kumulowania się jonów żelaza
  • wtórnego szkorbutu
  • reakcji alergicznych
  • erozji szkliwa zębów
  • efektu utleniającego
  • zwiększenia zapotrzebowania na tlen
  • obniżenia poziomu jonów miedzi i witaminy B12

Najpopularniejszym źródłem witaminy C, który znają wszyscy, są niestety tabletki czy kapsułki. Nie jest to jednak najlepsza metoda suplementacji. Biorąc pod uwagę, iż dawkowanie witaminy C w niektórych schorzeniach może sięgać nawet kilku gramów na dobę, taka forma witaminy C może przynieść wiele szkód. Sama witamina C w takich dawkach praktycznie nie ma skutków ubocznych, niestety wszelkie wypełniacze, barwniki, słodziki i polepszacze zawarte w tabletce mają ich wiele.

A skoro przeciętna dawka w 1 tabletce to 200-500 mg, a w formie rozpuszczalnej 1000 mg, łatwo wyobrazić sobie skalę działań niepożądanych.

Za najlepsze i najzdrowsze źródło witaminy C uznaje się zatem owoce i warzywa. Weźmy to pod uwagę nie tylko w czasie leczenia, np. przeziębień, ale też w całorocznej profilaktyce.

Przykładowa zawartość kwasu askorbinowego w gotowych preparatach (1 tabletka):

  • Acerola plus – 100 mg
  • Rutinoscorbin – 100 mg
  • Cerutin – 100 mg
  • Rutinacea – 60 mg
  • Rutinacea max – 120 mg
  • Collaflex – 80 mg
  • Citrosept forte – 77 mg (w 40 kroplach)
  • Nutrof total – 60 mg
  • Glukozamina plus – 12 mg
  • Scorbolamid – 100 mg
  • Normaflex – 80 mg
  • Sambucol Extra Strong kapsułki – 200 mg
Naturalne źródła witaminy C- papryka czerwona, natka pietruszki

Naturalne źródła witaminy C- papryka czerwona, natka pietruszki

Naturalne źródła witaminy C (ilość kwasu askorbinowego w mg / 100 g omawianego produktu):

  • acerola – 1400-4500 mg
  • czerwona papryka- 144 mg, zielona papryka – 91 mg
    Zawierają ponadto rutynę, potas, wapń, polifenole. Papryka pomaga obniżać ciśnienie i chroni organizm przed chorobami układu krążenia.
  • pomarańcza – 50 mg
  • brukselki – 94 mg
    Bogate w beta-karoten, kwas foliowy, witaminy z grupy B.
  • czarne porzeczki – 183-400 mg
    Poza tym posiadają rutynę, która ułatwia przyswajanie witaminy C, witaminy z grupy B, A, kwas foliowy, potas, żelazo, wapń, magnez, mangan, bor i jod. Najlepiej jeść je świeże.
  • czerwona porzeczka – 45 mg
  • kiwi – 59 mg
  • truskawki – 68 mg
  • biała kapusta – 45 mg
  • pomidor – 23 mg
  • cytryna – 50 mg
  • kalafior – 70 mg
  • dzika róża – 1700-3500 mg
    Rekordzista wśród zawartości witaminy C. Ilość w mg waha się w zależności od odmiany. Poza tym w owocach znajduje się też witamina A, E, B1, B2, K, karotenoidy, flawonoidy i ksantofile. Do jedzenia na surowo w postaci suszonych owoców, używana do konfitur, sosów do mięs i kompotów. Z suszu można robić napary ziołowe.
  • szpinak – 68 mg
    Ma niewiele kalorii, prawie nie ma tłuszczu. Świetny składnik do sałatek, sosów do makaronu i mięs. Na surowo lub po krótkiej termicznej obróbce.
  • ziemniaki – 15 mg
  • berberys – 80 mg
    Roślina znana już od starożytności. Bogata w witaminy E, A, K, B1, B2. Surowe nie nadają się do spożycia, tylko do naparów i przetworów.
  • rokitnik – 120-1100 mg
    Dziko rosnący krzew, z którego wykorzystuje się owoce. Zawartość zależy od gatunku i miejsca występowania. Świeże owoce są niejadalne, ale za to idealne na przetwory (dżemy, soki, konfitury).
  • chrzan – 114 mg
    Zawiera ponadto fitoncydy (naturalne substancje bakteriobójcze, występują też w czosnku i cebuli), witaminę A, grupę witamin B, potas, wapń, fosfor, magnez, siarkę, sód, żelazo, mangan.
  • dereń – 100-200 mg
    Owoce posiadają pektyny, rutynę, beta-karoten, potas, wapń, magnez. Idealne na przetwory.
  • natka pietruszki – 178 mg
    Poprawia ona przemianę materii, ułatwia trawienie. Poza witaminą C jest też bogata w witaminę A i E. Dodając ją do potraw zwiększamy przyswajalność żelaza z tych produktów.
  • kiełki
    Mogą to być kiełki rzodkiewki, soi, lucerny, fasoli, słonecznika itd. W zależności od gatunku, poza witaminą C, zawierają także szereg innych: A, B1, B2, B3, B6, B9, K, E, mnóstwo minerałów: wapń, żelazo, magnez, cynk, siarkę, miedź, fosfor, mangan, selen, potas. Wielokrotnie są bogate w chlorofil, inozytol, PABA, białko, lecytynę, błonnik, koenzym Q10, beta-karoten. Myślę, że kiełki to fantastyczny temat na dłuższą debatę, stąd na tym zakończę wyliczanie ich dobrodziejstw.
Naturalne źródła witaminy C- pomarańcza, kiwi, cytryna

Naturalne źródła witaminy C- pomarańcza, kiwi, cytryna

Biorąc pod uwagę ilościowe spożycie różnych produktów w Polsce, wciąż podstawowym źródłem witaminy C są ziemniaki (37 %), następnie pozostałe owoce (31 %) i warzywa (28 %). Ważne jest też to, że witamina C rozpada się w temp. 70 stopni C, stąd warto spożywać te produkty na surowo, o ile to możliwe. Również zimowe przechowywanie warzyw, ziemniaków powoduje spadek zawartości tej witaminy.

Jak widać z powyższych danych, zawartość witaminy C w tabletkach jest niekiedy znikoma, w stosunku do tej z owoców i warzyw. A dieta bogata w te produkty na pewno będzie smaczna, urozmaicona we wszystkie niezbędne do dobrego zdrowia i samopoczucia składniki. Zatem zanim sięgniecie po kolejną tabletkę, lepiej zajrzyjcie na stragan warzywny. Pojawia się tam, wraz z wiosną, coraz bogatsza oferta. Oczywiście jeśli tylko możecie, poszukajcie lokalnych dostawców, aby było eko, bio i zdrowo. Raczej unikajcie marketowych, magazynowych leżaków. Świeże jest najlepsze!

Dużo zdrowia na wiosnę, E*

 

15 komentarz

  1. ELLA napisał(a):

    Fajnym rozwiązaniem jest tabletka o przedłużonym uwalnianiu RutiMax Ce ma 500 mg wit C i 50 mg rutyny, bierze się 1 tabl. dziennie i starczy. Palę papierosy, więc łykam dodatkowo na wszelki..

    • Olaf napisał(a):

      Najwyraźniej Rutimax nie załapał się na listę pani Euceryny, chociaż reklama leci po Teelexpresie…

      • euceryna napisał(a):

        Produkty gotowe zawierające witaminę C wypisałam wyrywkowo, kilka przykładów, a nie cały asortyment. Stad brak Rutimaxu, jak i wielu innych.

  2. mihu napisał(a):

    Hej.
    Mam jesc ziemniaki na surowo? O.o
    Czy podana ilosc wit C w ziemniakach to to co pozostaje po obróbce termicznej??
    Pozdrawiam 🙂

    • euceryna napisał(a):

      Trafny komentarz. Badania pokazują, że straty witaminy C w ziemniakach w obróbce termicznej są na poziomie od prawie 50% (gotowane) do niemal 90% (smażone w głębokim oleju).

  3. FormaiZdrowie napisał(a):

    Pojęcie naturalnej witaminy C w tabletkach to tylko pusta nazwa, jest tylko jedna witamina C. Może mieć oczywiście różne źródła- pochodzić z owoców i warzyw lub tabletki, ale działa tak samo. Chemicznie to ten sam związek. Lepiej się jednak sprzedaje witamina C pochodzenia naturalnego, taki marketingowy chwyt.

    • euceryna napisał(a):

      Owszem, substancja chemiczna jest ta sama, chodzi tylko o źródło. Naturalna witamina C jest tylko w owocach. Każda tabletka jest wytworzona syntetycznie, więc taka witamina C nie jest naturalna. Marketing!

  4. Judyta napisał(a):

    Witam wszystkich 🙂 Dla mnie witamina C to chyba najlepsze i najtańsze rozwiązanie jakiego mogę użyć by wzmocnić swoją odporność. W okresie jesienno zimowym zawsze przyjmuję regularnie i bardzo rzadko choruję. Aktualnie biorę gold vit c 1000 i jestem bardzo zadowolona ze swojej kondycji 🙂

Dodaj komentarz