Weganin w aptece – jak wspomóc dietę?

Weganin w aptece - jak wspomóc dietę?

Weganin w aptece – jak wspomóc dietę?

Cześć!

Coraz więcej pacjentów decyduje się przejść na dietę wegańską. Dla jednych powodem jest religia, dla innych ideologia dbania o zwierzęta, bądź chwilowy trend. Wielokrotnie jednak początkowo tylko zmiana diety powoduje całkowitą przemianę stylu życia na nowy, pełen korzyści, wrażeń i nieznanych dotąd doświadczeń.

Zatem na czym tak naprawdę polega dieta wegańska? Jakie niesie ze sobą korzyści, a jakie zagrożenia? Komu jest przeciwwskazany? Czy i jak można wspomóc wegańską dietę preparatami z apteki?

Zapraszam na post: „Weganin w aptece – jak wspomóc dietę?”.

Weganizm to odmiana wegetarianizmu, polegająca na spożywaniu wyłącznie produktów pochodzenia roślinnego, tzn. zboża, strączki, warzywa, owoce, orzechy, grzyby, rośliny oleiste i morskie glony. Ważna jest też obróbka termiczna potraw, by nie utracić cennych wartości odżywczych. Im więcej zyskamy dietą, tym mniej potrzebna stanie się suplementacja.

Zalety diety wegańskiej:

  • wysoka gęstość energetyczna
  • zwiększony udział NNKT
  • brak lub niska zawartość cholesterolu
  • działanie alkilujące
  • korzystny stosunek sodu do potasu (4:3)
  • wysoka zawartość rozpuszczalnych w wodzie witamin
  • wysoka zawartość węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego
  • ograniczona ilość tłuszczu i nasyconych kwasów tłuszczowych
  • zmniejszone spożycie węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków, leków weterynaryjnych
  • spadek zachorowań na choroby odzwierzęce

Wady diety wegańskiej:

  • kłopoty z pokryciem zapotrzebowania energetycznego
  • niedostateczna podaż białka, tłuszczów i cholesterolu (potrzebny do syntezy hormonów)
  • niska wartość biologiczna białka
  • niedobory witaminowe, niedobory mineralne
  • obniżona strawność składników odżywczych
  • zwiększone spożycie składników antyodżywczych, np. błonnik, szczawiany, fityniany, taniny, goitrogeny, środków ochrony roślin i nawozów

Konsekwencje zdrowotne diety wegańskiej można podzielić na zmniejszenie lub zwiększenie ryzyka różnych schorzeń i zaburzeń.

W trakcie diety wegańskiej zmniejsza się zachorowalność na otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę typu II, choroby nowotworowe jelita grubego, płuc i sutka, choroby układu krążenia, kamicę nerkową i pęcherzyka żółciowego, próchnicę zębów, zaparcia i hemoroidy.

Zwiększa się natomiast ryzyko wystąpienia niedokrwistości megablastycznej, krzywicy, osteoporozy, osteomalacji, niedożywienia białkowego, woli tarczycowych, zaburzeń miesiączkowania, zmian neurologicznych, biegunek, marasmusa i kwashisorkoru.

Wskazania do diety wegańskiej właściwie nie istnieją. Łagodne formy poleca się okresowo chorym na choroby cywilizacyjne. Natomiast nie zaleca się jej dzieciom, młodzieży rosnącej, kobietom w ciąży i karmiącym.

Możliwe niedobory w diecie wegańskiej

Przejście na dietę wegańską może obyć się bez ryzyka dla zdrowia tylko wówczas, jeżeli ma to miejsce pod okiem specjalistów z zakresu dietetyki, a także przy regularnie prowadzonych badaniach profilaktycznych, mogących wyłapać w miarę na bieżąco ewentualne zaburzenia i deficyty. Źle skomponowana dieta może doprowadzić do niedoborów białka, witaminy B12, D, wapnia, cynku i żelaza. Dieta wegańska bogata jest w błonnik i związki antyodżywcze, stąd łatwo o niedobory w diecie wynikające ze słabej przyswajalności spożywanych składników. Dlatego w wielu sytuacjach niezbędna okazuje się dodatkowa suplementacja wspomagająca dietę.

Weganin w aptece - jak wspomóc dietę?

Weganin w aptece – jak wspomóc dietę?

Co trzeba suplementować?

  • WITAMINA B12

Suplementacja tej witaminy jest niezbędna, gdyż produkty pochodzenia roślinnego jej nie zawierają. Niedobory tej witaminy objawiają się problemami z układem nerwowym i niewłaściwymi parametrami krwi (głównie niedokrwistość makrocytowa). Często pojawiają się mrowienia palców rąk i nóg (dieta wegańska bogata jest w kwas foliowy, który maskuje niedobory witaminy B12, często wykrywa się je dopiero po zaburzeniach neurologicznych, czyli dość późno). Przy niewystarczającym poziomie witaminy B12 w organizmie podnosi się stężenie homocysteiny, a to prowadzi często do chorób serca, udarów, problemów naczyniowych, zwiększonego ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Są różne sposoby suplementacji tej witaminy:

  1. 3-5 mcg/dzień z produktów wzbogaconych tą witaminą (gotowe produkty dla wegan)
  2. 10-100 mcg/ dzień z suplementów
  3. 1000 mcg/2 razy w tygodniu

Wiarygodnym wegańskim źródłem witaminy B12 są suplementy z apteki i żywność dla wegan wzbogacona tą witaminą, np. mleko sojowe. Mniej wiarygodnym źródłem są algi (spirulina), wodorosty (chlorella), drożdże, bakterie jelitowe. W ich wypadku zdania ekspertów są podzielone i ciężko o jednoznaczną opinię.

  • KWASY OMEGA-3

Najważniejszymi kwasami omega-3 są ALA, EPA i DHA. ALA znajdziemy w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym i nasionach konopi. W tradycyjnej diecie EPA i DHA dostarczają nam ryby. Jednak z racji wykluczenia ich przez wegan możliwym źródłem tych kwasów są wodorosty i suplementy z nich pozyskane. Ich rola w diecie jest ogromna. Kwasy omega-3 redukują stany zapalne, regulują poziom cholesterolu, obniżają krzepliwość krwi, a nawet mogą zapobiegać depresji. W diecie roślinnej przeważają kwasy omega-6. Dobrą proporcją jest stosunek omega-3 do omega-6 na poziomie 1:4. Niestety w praktyce najczęściej waha się on od 1:10 do 1:15. Ważne jest zatem ograniczenie w diecie omega-6 na rzecz omega-3. Warto zatem ograniczyć olej kukurydziany, słonecznikowy, sezamowy i z krokosza barwierskiego na rzecz oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju z orzeszków ziemnych lub awokado.

Suplementacja kwasów powinna oscylować na poziomie 200-300 mg DHA/dzień.

  • WITAMINA D

Reguluje gospodarkę wapniową, jest wytwarzana w skórze pod wpływem promieni UV. Niedobór tej witaminy skutkuje reumatoidalnym zapaleniem stawów, stwardnieniem rozsianym, łuszczycą, fibromialgią, cukrzycą, osłabieniem mięśniowym, zespołem napięcia przedmiesiączkowego, infekcjami górnych dróg oddechowych, zespołem policystycznych jajników, problemami z nadciśnieniem czy nowotworami.

Niestety za wegańską uważa się tylko witaminę D2 (czyli ergokalcyferol), natomiast D3 (cholekalcyferol) wytwarzany jest w skórze lub w diecie pochodzi z ryb. D2 jest zdecydowanie słabsza, jej suplementacja musi być zatem regularna i w wyższych dawkach, zwłaszcza w okresie zimowym.

Suplementacja powinna mieć miejsce na poziomie 1000-2000 j.m. w sezonie wiosna- lato oraz 3000-4000 j. m w sezonie jesień-zima.

  • WAPŃ

Wapń jest ważnym składnikiem diety z uwagi na jego rolę w układzie kostnym. Odpowiednia jego podaż i korelacja z witaminą D, witaminą K2, białkiem, potasem, magnezem czy borem warunkuje zdrowe kości i skutecznie zapobiega osteoporozie. Dobrym źródłem wegańskiego wapnia jest mleko sojowe wzbogacone wapniem, jarmuż, brokuły, kapusta liściasta (w ich wypadku absorpcja wapnia jest na poziomie 25-30%, porównywalnie z mlekiem krowim). Za niewłaściwe źródła wapnia uważa się szpinak, buraka liściastego oraz botwinę. Słabe wchłanianie wynika z obecności szczawianów (wapń tworzy z nimi związki i jest wydalany z organizmu).

Zaleca się suplementację na poziomie 300-500 mg, lecz wielokrotnie za konieczne uważa się przyjmowanie aż 700 mg wapnia dziennie. Wynikać to może z niewłaściwie skomponowanej diety, ubogiej w wapń lub z obecności innych czynników ryzyka zapadnięcia na osteoporozę (jak wiek, przebyte liczne złamania, okres menopauzalny, dłuższe unieruchomienie spowodowane zabiegami chirurgicznymi).Badania profilaktyczne oceniające poziom wapnia w organizmie okażą się kluczowe w doborze dawki.

  • ŻELAZO

Żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż z mięsa (hemowe). Z tego powodu spożycie żelaza u wegan powinno być na poziomie 1,8 razy większe niż u mięsożerców. Jego wchłanianie można polepszyć suplementując witaminę C lub spożywając do posiłku bogate w żelazo produkty z witaminą C, np. ziemniaki,  brokuły, kalafior, sok pomarańczowy. Blokuje ona działanie fitynianów co korzystnie wpływa na jego biodostępność. Pomocny też jest aminokwas L-lizyna.

Niedobory żelaza diagnozuje lekarz i to on decyduje o dawce suplementu lub leku z tym pierwiastkiem.

  • JOD

Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm. Znajdziemy go w roślinach uprawianych w glebie nad morzem, w soli, a także w wodorostach i suplementach z nich pozyskanych. Poziom jodu znacząco obniża się przy nadmiarowym spożyciu produktów sojowych.

  • WITAMINA A

Najkorzystniejsza postać witaminy A pochodzi z pokarmów zwierzęcych. Weganie mogą ją otrzymać po przemianie formy witaminy A obecnej w karotenoidach roślinnych. Zaleca się zatem codzienne spożycie mocno żółtych i pomarańczowych warzyw, zielonych warzyw liściastych i owoców bogatych w beta karoten. Aby zwiększyć jego przyswajanie za konieczny uważa się dodatek małych ilości tłuszczu do posiłku lub spożywanie ich w formie puree.

Jakie leki/suplementy wybrać?

Weganizm to nie tylko spożywanie produktów wyłącznie pochodzenia roślinnego. Wielokrotnie jego powodem nie jest religia, lecz ogólna ideologia dbałości o faunę. Przekłada się to także na rodzaj używanych ubrań (unikanie skór, futer, jedwabiu, bazowanie jedynie na tkaninach pochodzenia roślinnego lub syntetycznego), czy kosmetyków (nie mogą one być testowane na zwierzętach, ani zawierać składników innych niż roślinne czy mineralne). To samo dotyczy leków i suplementów diety.

Samo dobranie składnika suplementacji i jego dawki nie wystarczy. O danym produkcie, a także jego producencie trzeba wiedzieć więcej. Proponowany produkt nie powinien być testowany na zwierzętach. Wiele suplementów i środków specjalnego przeznaczenia medycznego nie ma przeprowadzanych badań klinicznych, jednak w przypadku leków sprawa nie jest już taka oczywista. Informacje takie zaczynają pojawiać się w ulotkach, jednak w wielu wypadkach konieczne są żmudne poszukiwania, najczęściej w internecie, niejednokrotnie bezpośrednio u producenta. Zniechęca to do suplementacji pacjenta-weganina jak i farmaceuty do dalszej z nim współpracy.

Kluczowa jest też forma produktu, wiele z nich ma postać żelatynowej kapsułki (substancja pochodzenia zwierzęcego, pozyskiwana z kości, chrząstek lub skóry drogą hydrolizy kolagenu). Należy szukać produktów, gdzie użyta została do tego celu roślinna pektyna lub agar, bądź wybrać inną formę, np. tabletkową.

No i na końcu temat oczywisty, chcąc dobrać pacjentowi – weganinowi inny niż omawiany powyżej produkt uważajmy na składniki odzwierzęce, których w lekach jest mnóstwo.

Jeżeli dokuczają mu bóle stawów i zmiany reumatyczne, unikajmy maści z jadem żmii zygzakowatej czy balsamu z sadła świstaka.

Proponując preparat na odporność, nie sięgajmy odruchowo po tran czy olej z wątroby rekina, ale po DHA z alg morskich. Podobnie z produktami pszczelimi, jak propolis, wosk czy mleczko pszczele. Lepiej unikać.

Suplement wapnia pozyskiwany z muszli skorupiaków akceptowany jest tylko przez niektórych wegan, a z całą pewnością unikajmy tego zawierającego wodny bądź olejowy wyciąg z kości młodych zwierząt, popularnego w terapii antyosteoporozowej.

Szukając dobrych kosmetyków regenerujących i nawilżających sprawdźmy, czy nie zawierają śluzu ślimaka, kolagenu wieprzowego, wołowego czy rybiego, a także dializatu krwi cieląt.

Chcąc odchudzić weganina nie powinniśmy mu też proponować suplementu z pochłaniającym tłuszcz chitozanem. Wszak jest on pochodną chityny, polisacharydu budującego pancerze skorupiaków.

Za bezpieczne dla wegan można uznać na pewno „maść niedźwiedzią”, „końską”, „tygrysią” czy „z kotka”. Nie mają wiele wspólnego z ww. zwierzętami.

Weganin w aptece - jak wspomóc dietę?

Weganin w aptece – jak wspomóc dietę?

Miłego dnia, pozdrawiam, Euceryna*

 

3 komentarz

  1. Milena napisał(a):

    Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki wydała oświadczenie, z którego wynika że dieta wegetariańska jak również wegańska jest odpowiednia dla dzieci i kobiet w ciąży. Jeśli dieta jest odpowiednio stworzona, zbilansowana (najlepiej ułożona przez dietetyka) to jedynymi wymaganymi suplementami jest wit. B12 i D (nie wspominając o tym że wit. D powinno suplementować większość osób na naszej szerokości geograficznej). Nie występują wtedy również niedobory o których wspominasz, mało tego większość wegan z racji większej dbałości o dietę i zainteresowania właściwościami odżywczymi często są lepiej odżywieni niż osoby na diecie zawierającej mięso. Do wszystkiego dochodzi się z czasem, wiadomo że osoba żywiąca się pierogami i chlebem z dżemem może nabawić się niedoborów. Jednak 3/4 społeczeństwa jest bardziej narażona na niedobory o których wspominasz niż przykładowy weganin.

  2. Gosia napisał(a):

    Bardzo ciekawy i mądry artykuł. I przy tej okazji chciałam zapytać o kelp. Przeczytałam gdzieś, że kelp pozyskiwany z wodorostów, może zawierać jod aktywny ( po awarii atomowej w Japonii)? . W takiej sytuacji można sobie b. zaszkodzić. Czy kelp mimo dobrych wyników TSH można przedawkować? Ryb nie jem. Co o tym sądzisz Euceryno?

    • euceryna napisał(a):

      Każdorazowe stosowanie jodu powinno się konsultować z endokrynologiem w wypadku problemów z tarczycą. Zdrowe osoby wystarczy żeby trzymały się zaleceń stosowania producenta produktu. A co do awarii atomowej…. ciężko powiedzieć, nie wiem, czy to po prostu nie jest klasyczna internetowa burza dla sensacji. Pozdrawiam, Euceryna*

Dodaj komentarz