Żelazo – superbohater jesiennej diety

Żelazo - superbohater jesiennej diety - Warzywa, owoce, zboża

Żelazo – superbohater jesiennej diety – Warzywa, owoce, zboża

Cześć!

Ktoś kiedyś powiedział, że najlepszym przyjacielem kobiety są diamenty. Kłóciła się nie będę, aczkolwiek aktualnie, gdy na dworze plucha i ziąb, zmierzam ku stwierdzeniu, że chyba jednak nie węglowe cudeńka, ale żelazo powinno się z nami na stałe spoufalić.

A co nam daje żelazo? Co nam grozi w czasie jego niedoboru? Jak zapobiec jego niskiemu poziomowi? Gdzie go znajdziemy? Dlaczego jest tak ważny, zwłaszcza dla kobiet?

Zapraszam na post: „Żelazo – superbohater jesiennej diety”.

ŻELAZO – charakterystyka ogólna

Żelazo to jeden z najpowszechniej występujących pierwiastków, niezbędny do funkcjonowania wielu organizmów. Uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Ma zdolność występowania na różnych stopniach utlenienia (+2, +3), co znacznie poszerza jego rolę i funkcje.

W diecie z kolei występuje w dwóch formach : niehemowej (sole dwuwartościowe, przyswajane w 1-6 %, ich źródłem są głównie produkty roślinne) oraz hemowej (wbudowany w pierścień porfirynowy, przyswajalne w 20-30 %, źródłem są produkty odzwierzęce). Aby żelazo zostało prawidłowo wchłonięte, konieczna jest hydroliza związku macierzystego w soku żołądkowym. Żelazo jest magazynowane w szpiku kostnym, wątrobie i śledzionie.

FUNKCJE ŻELAZA

Żelazo należy do mikroelementów, gdyż potrzebujemy jego niewielkiej ilości do prawidłowego funkcjonowania. Jednocześnie jesteśmy dość wrażliwi na jego obniżony poziom.

Rola żelaza:

  • wchodzi w skład wielu enzymów: katalaz, oksydaz, peroksydaz, cytochromów, reduktaz, dehydrogenaz,
  • warunkuje metabolizm kwasów nukleinowych
  • odpowiada za prawidłowy transport tlenu (gdyż jest wbudowane w hemoglobinę)
  • wpływa na syntezę i katabolizm niektórych hormonów
  • warunkuje wytwarzanie limfokin i innych związków wpływających na odporność
  • wytwarza związki bogatoenergetyczne
  • bierze udział w syntezie kolagenu
  • wpływa na procesy detoksykacyjne
  • unieszkodliwia wolne rodniki
  • warunkuje prawidłowy cykl komórkowy, ich różnicowanie i proliferację, a także transkrypcję genów
  • jest niezbędny do tworzenia osłonek mielinowych komórek nerwowych oraz wypustek tych komórek
Żelazo - superbohater jesiennej diety -  Kiełki z lucerny i soczewicy z pełnoziarnistym pieczywem i twarożkiem

Żelazo – superbohater jesiennej diety – Kiełki z lucerny i soczewicy z pełnoziarnistym pieczywem i twarożkiem

PRZYCZYNY I SKUTKI NIEDOBORU ŻELAZA

Niedobory żelaza to powszechny problem.

Aby zostało prawidłowo wchłonięte niezbędna jest:

  • witamina C (osłabia działanie polifenoli i fitynianów, przekształca żelazo w łatwo przyswajalne związki)
  • cysteina.

Hamująco na ten proces działają:

  • wapń,
  • fityniany (znajdziemy je w otrębach, nierafinowanych ziarnach, produktach zbożowych),
  • polifenole (znajdziemy je w czerwonym winie, kawie, herbacie – należy ją pić pomiędzy posiłkami, nigdy razem),
  • kwas szczawiowy (znajdziemy go w herbacie, szpinaku, czekoladzie, kakao, tworzy z minerałami nierozpuszczalne sole, zmniejszając ich wchłanianie),
  • białka (np. kazeina, inne białka mleka, białko sojowe).

Niedobór żelaza w ciąży i okresie karmienia

Na niedobory szczególnie narażone są kobiety w ciąży. Często dokucza im „fizjologiczna niedokrwistość”. Skutkiem jej jest podatność na zakażenia, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia OUN, nieprawidłowa mielinizacja włókien obwodowych, zaburzony wychwyt zwrotny dopaminy, obniżenie koncentracji, pamięci, koordynacji psychoruchowej, sprawności i wydolności organizmu, obniżenie tolerancji na zimno. Jest to szczególnie niebezpieczne, gdyż anemia w tym stanie zwiększa też ryzyko przedwczesnego porodu i hipotrofii wewnątrzmacicznej. Niedobory żelaza podczas karmienia piersią mogą spowodować ograniczony rozwój psychomotoryczny.

Niedobory wegan i wegetarian

Na niedobory żelaza narażeni są też wegetarianie i weganie. Wiele produktów roślinnych wprawdzie jest dobrym źródłem tego pierwiastka, ale jego wchłanianie z nich jest słabsze, wielokrotnie niezbędna okazuje się suplementacja.

Na niedobory narażone są także: małe dzieci, osoby odchudzające się, po zabiegach chirurgicznych, po wypadkach, urazach, kobiety w okresie menstruacji.

* Rzadko zdarza się sytuacja nadmiernego poziomu żelaza. Skutkuje to zaparciami, nudnościami, wymiotami, bólami brzucha. Długotrwały podniesiony poziom żelaza zwiększa ryzyko zapadnięcia na cukrzycę, insulinooporność, choroby układu krążenia.

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA ŻELAZO:

  • dzieci 6-12 miesięcy – 11 mg
  • dzieci 1-3 lata – 7 mg
  • dzieci 4-9 lat – 10 mg
  • chłopcy 10-12 lat – 10 mg
  • chłopcy 13-18 lat – 12 mg
  • mężczyźni po 19 roku życia – 10 mg
  • dziewczynki 10-12 lat – 10 mg (miesiączkujące 15 mg)
  • dziewczynki 13-18 lat – 15 mg
  • kobiety 18-65 lat – 18 mg
  • kobiety po menopauzie – 10 mg
  • kobiety karmiące i ciężarne – 30 mg (w przypadku stwierdzenia niedokrwistości 60-120 mg)

ŹRÓDŁA ŻELAZA

  • czerwone mięso
  • drób
  • wątroba (ale nie poleca się jej ciężarnym z uwagi na wysoką zawartość witaminy A i ryzyko dostarczenia toksyn)
  • ryby (makrele, sardynki, szprotki)
  • żółtko jaja
  • produkty pełnoziarniste, np. płatki, pieczywo (ale uwaga na związki ograniczające jego wchłanianie, to nie jest idealne źródło)
  • tofu, mleko sojowe
  • orzechy, masło orzechowe, nasiona
  • ryż pełnoziarnisty
  • kakao i jego przetwory
  • melasa
  • warzywa (jarmuż, rzeżucha, brokuły)
  • rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica)
  • suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki)

Co ciekawe, ok. 75 % żelaza w diecie jest pochodzenia roślinnego. Nadmierna (!) podaż żelaza z suplementów i produktów zwierzęcych może skutkować odkładaniem tego pierwiastka w organizmie.

Żelazo - superbohater jesiennej diety - kakao i jego przetwory

Żelazo – superbohater jesiennej diety – kakao i jego przetwory

CO DOBREGO Z APTEKI

  1. Actiferol – środek spożywczy specjalnego przeznaczenia, ma kilka dawek, dzięki temu nadaje się zarówno dla Pacjentów w pierwszych dniach życia jak i dorosłych (7, 15, 30 i 60 mg), może mieć też dodatkowe składniki, np. witaminy B czy kwas foliowy, dostępny w syropie, saszetkach i kapsułkach, zawiera pirofosforan żelazowy, nie ma metalicznego smaku ani zapachu, może być dodawany do napojów i posiłków, gdyż nie zmienia ich smaku, nie koloryzuje zębów, nie powoduje zaparć, nudności, biegunek, gdyż wchłania się w jelitach, a nie w żołądku.
  2. Ferrum lek – lek na receptę, w formie tabletek do żucia, syropu czy roztworu do wstrzyknięcia, 50 lub 100 mg.
  3. Hemofer Prolongatum– lek na receptę, w formie tabletek o przedłużonym uwalnianiu, 105 mg, zawiera siarczan żelaza.
  4. Biofer, Biofer Folic – suplement diety, zawiera sproszkowaną hemoglobinę (żelazo hemowe) i fumaran żelazawy (żelazo organiczne), a w wersji „folic” dodatkowo witaminę C i kwas foliowy (warunkują lepszą tolerancję i wchłanianie), 9 mg w tabletce.
  5. Floradix – suplement diety będący płynem z żelazem (glukonian żelazawy) i witaminami (ich źródłem są ziołowe i owocowe wyciągi, np. z dzikiej róży, gruszki, winogron, czarnej porzeczki, buraków, cytryny, jabłek, wiśni, marchwi, pokrzywy, szpinaku, drożdży itd.), nie powoduje zaparć, nie zawiera alkoholu, konserwantów, barwników, składników syntetycznych ani takich pochodzenia zwierzęcego.
  6. Chela-Ferr – suplement diety, występuje w kilku wersjach, np. forte, med, bio-complex, poza diglicynianem żelaza zawiera jeszcze witaminy B12, B6, C i kwas foliowy, jest hipoalergiczny i wysoko przyswajalny.
  7. Ascofer – lek w tabletkach powlekanych, zawiera glukonian żelaza 200 mg.
  8. Loma vital – płynny suplement diety, poza glukonianem żelaza (7 mg) i siarczanem cynku zawiera witaminy C, B1, B2, B6, B12, biotynę, ekstrakt z czarnego bzu i wyciąg z rokitnika. Nie zawiera alkoholu i cukru, ale zawiera inne substancje słodzące.
  9. Acti-Globin – suplement diety, w składzie fumaran żelaza 14 mg, kwas foliowy, witaminy C, B6, B12 i A, cynk.
  10. Szelazo SR – suplement diety w kapsułkach o przedłużonym działaniu, zawiera chelat aminokwasowy żelaza.
  11. Żelazek – środek spożywczy specjalnego przeznaczenia w kapsułkach o przedłużonym uwalnianiu, zawiera siarczan żelaza i witaminę C.

Jak widać, jest w czym wybierać. Warto zadbać o dietę, ale wiem, jak trudno o to w zabieganym świecie. Jeśli musicie, uzupełniajcie żelazo suplementami. Warto trzymać je na odpowiednim poziomie.

Miłego dnia, Euceryna*

5 komentarz

  1. Cassie napisał(a):

    Czy objawem niedoboru żelaza mogą być zawroty głowy? Cyklicznie, na jesień i wiosnę mam zawroty głowy, nawet po zmianie diety i skorygowaniu wady wzroku.

    Pozdrawiam Cię serdecznie,
    Cassie

  2. esza napisał(a):

    a co z restonum? 1 tabl. zawiera końską dawke żelaza, w porównaniu z przedstawionym zapotrzebowaniem, a bierze sie dwie tabletki dziennie

    • euceryna napisał(a):

      Dawka napisana na opakowaniu to jedno, a jej przyswajalność/wchłanialność to odrębny problem. A że to suplement, nikt wchłanialności w tym wypadku nie badał, ale mogę się jej domyślać. Są lepsze preparaty :)! Pozdrawiam, E*

    • euceryna napisał(a):

      Witam, są różne szkoły. Jedni zalecają rano na czczo, inni po kolacji tuż przed snem. Obie metody są słuszne, tak podane żelazo ograniczone ma skutki uboczne, przede wszystkim mdłości. Dobrze trzymać się metody zalecanej przed producenta produktu, który aktualnie zażywamy. Jeśli się nie określił, wybrać tę dogodną dla siebie. Pozdrawiam, E*

Dodaj komentarz